V principu si můžeme tréninkové zatížení definovat těmito třemi údaji:
- tréninková intenzita
- tréninkový objem
- trvání a kvalita přestávek
Poznámka: Ještě se může přidat tzv. tréninková frekvence, ale ta je závislá na časovém období jestli je to týden, měsíc, rok atd. Na nyní si ale bohatě postačí s intenzitou, objemem a délkou přestávek.
Tréninková intenzita
Při posilování je intenzita udávána hmotností na čince nebo počtem závaží na kladce. Tento údaj můžeme definovat absolutně v kilogramech nebo relativně tj procentuálním vyjádřením vůči maximu. Maximum se zvykne označovat jako 1RM a představuje nejtěžší hmotnost, kterou jste schopni zvednout na daný cvik maximálně jedenkrát. Kromě jedničkových maxima se používají i jiné maxima např. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximální počet opakování s danou hmotností.
Při jiných sportech to může být např. rychlost, výška, tempo atd.
Tréninkový objem
Tréninkový objem označuje množství práce, které jste provedli v tréninku. V posilování objem můžeme definovat počtem sérií, opakování nebo celkovou nadzvedání váhou. Nejčastěji je používán celkový počet opakování v daném cviku, nebo tréninku. Můžete se setkat is tzv. relativním / normovaným objemem, který je určitým intervalovým ohraničením intenzity např. objem v 80% -90% zóně.
Jak si tedy tedy zvolit správnou hmotnost a následně počet sérií a opakování? Existuje více směrodatných tabulek, které nám pomohou zvolit si vždy vhodný počet opakování, sérií a také hmotnost.
Jednou z takových pomůcek je tzv. Prilepinova tabulka, která je výsledkem dlouholetých zkušeností ruských trenérů a je pojmenována po ruském trenérovi vzpírání AS Prilepinovi a mluví nám o tom, jaký je ideální počet opakování a sérií při zvolené váze resp. v jakém rozsahu bychom se měli hýbat, pokud naším cílem je hlavně rozvoj síly.
Prilepinova tabulka
| Váha (% 1RM) | Opakování / série | Optimální počet | Celkový rozsah |
|---|---|---|---|
| 55% - 65% | 3 - 6 | 24 | 18 - 30 |
| 70% - 80% | 3 - 6 | 18 | 12 - 24 |
| 80% - 90% | 2 - 4 | 15 | 10 - 20 |
| 90 +% | 1 - 2 | 4 | 10 |
Pro lepší pochopení si uveďme konkrétní příklad použití. Chci mít trénink zaměřený na rozvoj síly a víme, že nejlepší metodou je maximální úsilí, kde se používají váhy od 85% 1RM výše. Pro váhu 85% je vhodný počet opakování od 2-4. V případě, že začínáme se silovou přípravou, začneme například na 3 opakováních. Optimální počet celkových opakování je 15 což nám dává 5 sérii. Čili s váhou 85% provedeme 5 sérií po 3 opakování pro dosažení ideálního tréninkového podnětu na růst síly. Celkový rozsah nám říká, že můžeme jít i 3-4 série po 3 nebo i 6-7 sérii po 3 opakování. Toto už chce troška praxe a zkušeností jaký objem si zvolit. Na začátek stačí používat doporučení na optimální počet opakování.
Základní tabulka doporučení pro začátečníka
(Supertrainig, Verkoshanky, Siff)
| Parametr | Síla | Výkon | Hypertrofie/Objem | Vytrvalost |
|---|---|---|---|---|
| Váha (% 1RM) | 80% -100% | 70% - 100% | 60% -80% | 40% -60% |
| Opakování / sérii | 1-6 | 1-6 | 6-15 | 25-60 |
| Počet sérií / cvik | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
| Přestávka mezi sériemi (minuty) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
| Doba trvání (sekundy / série) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
| Počet tréninků / týden | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |
Kromě intenzity a objemu se používá ještě jeden pojem - tzv. intenzita nebo námaha. Jde o subjektivní zhodnocení jako těžko vám daná série připadala. Na správné pochopení si uveďme opět příklad. Porovnejme si zvednutím 100 kg činky 6krát nebo 8-krát. Co nám přijde těžší? Intenzita je stejná 100 kg, ale námaha je jiná, logicky pro 8 opakování vyšší.
Faktor vnímání námahy se označuje zkratkou RPE (Rated vnímaného Exertion). RPE se určuje hodnotou od 1 do 10, přičemž 1 je nejlehčí a 10 je pocitově nejtěžší. Můžete se setkat is původním rozsahem od 6 do 20 tzv. Borgova škála.
Borgové výzkumy v roce 1993 prokázali vztah mezi vnímanou námahou, tepovou frekvencí, laktátem,% VO2 max a rytmus dýchání u sportovce. Při silovém tréninku se můžete orientovat podle pocitu kolik opakování byste byli JEŠTĚ schopni provést s danou hmotností, jinými slovy řečeno, kolik opakování zůstalo v rezervě do úplného selhání.
RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)
| RPE | Popis |
|---|---|
| 10 | Maximum, žádné další opakování není možné. |
| 9 | Poslední opakování bylo velmi obtížné. Rezerva 1 opakování |
| 8 | Hmotnost na čince je pocitově těžká. Pohyb činky je plynulý ale činka na své dráze nezrychluje. Rezerva 2-4 opakování. |
| 7 | Činka se pohybuje zrychleně při použití maximální síly. |
| 6 | Lehká dynamika; činka se pohybuje rychle již při použití vynaložení střední síly. |
| 5 | rozcvičovací hmotnosti |
| 4 | Regenerace, obecně 20 a více opakování na sérii; prokrvení svalů ne únava. |
| <4 | nepoužívá se |
RPE se používá při tzv. autoregulačních trénincích, kde počet sérií se určuje víceméně až v průběhu tréninku spolu s použitím bodu únavy, procenta únavy atd.
Existuje tabulka přepočtu RPE hodnoty na procentní určení pro daný počet opakování.
| opakování | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62% | 60% | 58% | 56% |
| 10 | 66% | 64% | 62% | 60% |
| 8 | 71% | 68% | 66% | 64% |
| 7 | 74% | 71% | 68% | 66% |
| 6 | 77% | 74% | 71% | 68% |
| 5 | 80% | 77% | 74% | 71% |
| 4 | 85% | 80% | 77% | 74% |
| 3 | 90% | 85% | 80% | 77% |
| 2 | 95% | 90% | 85% | 80% |
| 1 | 100% | 95% | 90% | 85% |
Na závěr si ještě definujeme 3 hlavní funkce tréninku - rozvoj, udržování, obnova a jednotlivé parametry, které jsou důležité při skladbě a plánování jednotlivých tréninkových dní z pohledu regenerace a tréninkových zatížení / intezít.
| Typ tréninku | Zatížení / Intenzita | Čas na regeneraci | Tréninkové RPE |
|---|---|---|---|
| Rozvoj | extrémní | > 72 hod. | 10 |
| velká | 48 - 72 hod. | 9 | |
| podstatná | 24 - 48 hod. | 8 | |
| Udržování | Střední | 12 - 48 hod. | 7 |
| Obnova | malá | <12 hod. | <6 |