Všeobecne sa dá povedať, že neexistuje jeden tréningový program, ktorý by fungoval a prinášal prírastky po celý čas pre každého atléta. Renomovaný tréner Charles Poliquin, ktorému prešlo popod rukami niekoľko desiatok špičkových atlétov, vyskúšal veľké množstvo rôznych programov. Spomedzi týchto programov vytriedil niekoľko efektívnych, ktoré prinášajú najväčšie zlepšenia. Medzi jeho najobľúbenejší program patrí tzv. "Štvorpercentné (päťpercentné) riešenie".
Tento program môže byť použitý nezávisle od atlétovej úrovne (samozrejme, ak má už patrične zvládnutú techniku cvikov). Program dáva určitý pevný vzor, ako si zvoliť a upravovať záťaž. V zásade sa požaduje zvýšiť záťaž o 4-5 percent každý tréning, pričom je zároveň znížený počet opakovaní o jedno opakovanie. Po šiestom tréningu by malo dôjsť k zvýšeniu sily o 10 % vo zvolenom počte opakovaní.
Tento program môže byť použitý nezávisle od atlétovej úrovne (samozrejme, ak má už patrične zvládnutú techniku cvikov). Program dáva určitý pevný vzor, ako si zvoliť a upravovať záťaž. V zásade sa požaduje zvýšiť záťaž o 4-5 percent každý tréning, pričom je zároveň znížený počet opakovaní o jedno opakovanie. Po šiestom tréningu by malo dôjsť k zvýšeniu sily o 10 % vo zvolenom počte opakovaní.
Intenzita
Na začiatok si je potrebné vybrať rozsah 3 opakovaní, v ktorom sa budete počas tréningu pohybovať. Rozsah by mal spadať medzi počet opakovaní od 8 do 3. V podstate máte tieto štyri možnosti 8-7-6, 7-6-5, 6-5-4 alebo 5-4-3, po vybratí je však treba vybraný počet opakovaní dodržiavať.
Tempo
Tempo by sa malo prispôsobiť celkovému cieľu - ak je cieľom zvýšenie svalovej hmoty, trvanie jednej série by malo trvať aspoň 40 sekúnd. Pri zameraní sa na relatívnu silu by celkové trvanie série malo zostať pod úrovňou 20 sekúnd.
Objem svalov: trvanie jednej série aspoň 40s
Sila: trvanie jednej série pod 20s
Príklad: Keď sa chcete napríklad zamerať na zväčšenie svalov a vyberiete si rozsah opakovaní 6-5-4, je dobré si zvoliť napríklad tempo 4120 - 4 sekundy excentrická fáza, 1 sekunda výdrž v spodnej polohe, 2 sekundy trvanie koncentrickej fázy. Tempo 4120 nám udáva dĺžku trvania jedného opakovania 7 sekúnd, takže série so 6 opakovaniami nám dáva trvanie série 42 sekúnd.
Prestávky
Prestávky medzi sériami by mali trvať 3-4 minúty, aby ste poskytli dostatočný čas na zotavenie CNS- keďže toto môže byť pre niekoho príliš dlhý čas a nie je zvyknutý takto dlho oddychovať medzi sériami, môžete si zobrať so sebou stopky, aby ste prestávky naozaj dodržiavali.
Týmto systémom sa odporúča trénovať len jeden cvik na svalovú partiu, pričom je dobré si vyberať hlavné, viackĺbové cviky, ktoré sú vykonávané za pomoci veľkej skupiny svalov. Cviky ako mŕtvy ťah, drepy, tlaky, príťahy v predklone sú najlepším príkladom cvikov pre takýto tréning.
Charles odporúča pri použití tohto systému cvičiť jednu svalovú skupinu každých 4-5 dní, napríklad jeho obľúbeným splitom:
Deň 1: Prsia, Chrbát
Deň 2: Nohy, Brucho
Deň 3: prestávka
Deň 4: Ramená, Ruky
Deň 5: prestávka
Deň 6: cyklus sa opakuje
Ako už bolo naznačené, program je navrhnutý na šesť tréningov na svalovú skupinu, celková doba tréningu by nemala zabrať viac ako 1 hodinu po rozcvičení, aby ste sa nedostali do zlého pomeru medzi testosterónom a kortizolom.
Program
Ako bolo už spomenuté, vyberte si rozsah opakovaní pre cvik, napríklad 6-4. Začnite s váhou, ktorú zvládnete vykonať najvyšší počet opakovaní zo zvoleného rozsahu, a to dobrou technikou a tempom, ktoré ste si zvolili.
Zoberme ako príklad, že zvládnete s váhou 100kg vykonať 6 opakovaní s tempom 2010. Prvý týždeň urobíte so 100kg 4 série, pričom sa budete snažiť urobiť v každej sérii 6 opakovaní. Ak si nebudete istý s nejakým opakovaním, že ho ešte urobíte, radšej ho nerobte a činku zaveste. Typický prvý tréning môže vyzerať aj takto: 6,5,4,4 opakovania.
Na druhý tréning si zvýšte záťaž o 4-5% a znížte počet opakovaní o 1, v našom príklade to bude 5 opakovaní. Tentokrát sa znova snažíte urobiť 4-5 sérií pre predpísaný počet opakovaní. Na tretí tréning si znova zvýšite záťaž o 4-5% percent z pôvodnej záťaže (100kg) a budete robiť 4-5 sérií so 108/110 kg po 4 opakovania.
Po treťom tréningu sa vrátite na najvyšší počet opakovaní z rozsahu, ktorý ste si vybrali (v našom príklade 6 opakovaní), pričom záťaž pre tento tréning bude záťaž z druhého tréningu (104/105 kg). Zopakujete postup až po šiesty tréning, v ktorom by ste sa mali dostať na 112/115 kg pre 4-5 sérii po 4 opakovania.
V hypotetickom siedmom tréningu, ktorý samozrejme nepôjdete, by ste mali zvládnuť o 8-10 percent viacej v porovnaní s tým, s čím ste začínali.
Rozpis príkladu:
Tréning 1: 4x6 @100 kg, tempo: 2010, prestávka: 180-240s
Tréning 2: 4-5x5 @105 kg, tempo: 2010, prestávka: 180-240s
Tréning 3: 4-5x4 @110 kg, tempo: 2010, prestávka: 180-240s
Tréning 4: 4x6 @105 kg, tempo: 2010, prestávka: 180-240s
Tréning 5: 4-5x5 @110 kg, tempo: 2010, prestávka: 180-240s
Tréning 6: 4-5x4 @115 kg, tempo: 2010, prestávka: 180-240s
Samozrejmosťou pri používaní tohto programu by mal byť tréningový denník, aby ste vedeli, koľko opakovaní ste urobili v jednotlivých sériách a podľa toho sa snažili o tri tréningy ďalej.
Pre drepy je dobré k celkovej záťaži na činke pripočítať 75 % telesnej hmotnosti a takto určiť celkovú záťaž. Podľa celkovej záťaže si vypočítate prírastky (4-5 percent) pre ďalšie tréningy.
Zdroj: Poliquin, Ch.: Modern Trends in Strength Training - Championship Coaching Methods. Volume One - Reps and Sets. www.charlespoliquin.net, 2001. s 33-38.