Tréninkové zatížení si v principu můžeme definovat těmito třemi údaji:
Tréninková intenzita – hmotnost na čince nebo procento z 1RM.
Tréninkový objem – celkové množství vykonané práce (série × opakování).
Délka a kvalita přestávek – čas potřebný pro zotavení mezi sériemi.
Poznámka: Lze přidat ještě tzv. tréninkovou frekvenci, ta je však závislá na časovém úseku, ať už jde o týden, měsíc, rok atd. Pro tuto chvíli si bohatě vystačíme s intenzitou, objemem a délkou přestávek.
Tréninková intenzita
Při posilování je intenzita udávána hmotností na čince nebo počtem závaží na kladce. Tento údaj můžeme definovat absolutně v kilogramech, nebo relativně, tedy procentuálním vyjádřením vůči maximu. Maximum se obvykle označuje jako 1RM (one-rep max) a představuje nejtěžší váhu, kterou jste schopni daný cvik zdvihnout maximálně jedenkrát. Kromě jedničkového maxima se používají i jiná, např. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximální počet opakování s danou hmotností.
U jiných sportů to může být např. rychlost, výška, tempo atd.
Tréninkový objem
Tréninkový objem označuje množství práce, kterou jste v tréninku odvedli. V posilování lze objem definovat počtem sérií, opakováním nebo celkovou nazvedanou vahou. Nejčastěji se používá celkový počet opakování v daném cviku nebo tréninku. Můžete se setkat i s tzv. relativním/normovaným objemem, který představuje určité intervalové ohraničení intenzity, např. objem v zóně 80–90 %.
Jak si tedy zvolit správnou hmotnost a následně počet sérií a opakování? Existuje více směrodatných tabulek, které nám pomohou vždy zvolit vhodný počet opakování, sérií i hmotnost.
Jednou z takových pomůcek je tzv. Prilepinova tabulka, která je výsledkem dlouholetých zkušeností ruských trenérů. Je pojmenována po ruském trenérovi vzpírání A. S. Prilepinovi a říká nám, jaký je ideální počet opakování a sérií při zvolené váze, respektive v jakém rozsahu bychom se měli pohybovat, pokud je naším cílem primárně rozvoj síly.
Prilepinova tabulka
| Váha (% 1RM) | Opakování / série | Optimální počet | Celkový rozsah |
|---|---|---|---|
| 55 % – 65 % | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70 % – 80 % | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80 % – 90 % | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90 %+ | 1 – 2 | 4 | 10 |
Praktický příklad: Pro lepší pochopení si uveďme konkrétní příklad použití.
Chci mít trénink zaměřený na rozvoj síly a vím, že nejlepší metodou je maximální úsilí, kde se používají váhy od 85 % 1RM výše.
Pro váhu 85 % je vhodný počet opakování 2–4.
V případě, že začínáme se silovou přípravou, začneme například na 3 opakováních.
Optimální celkový počet opakování je 15, což nám dává 5 sérií.
Takže s váhou 85 % provedeme 5 sérií po 3 opakováních, abychom dosáhli ideálního tréninkového podnětu pro růst síly.
Celkový rozsah nám říká, že můžeme jít i 3–4 série po 3, nebo i 6–7 sérií po 3 opakováních. To už vyžaduje trochu praxe a zkušeností, jaký objem zvolit. Pro začátek postačí používat doporučení pro optimální počet opakování.
Základní tabulka doporučení pro začátečníky
(Supertraining, Verkoshansky, Siff)
| Parametr | Síla | Výkon | Hypertrofie | Vytrvalost |
|---|---|---|---|---|
| Váha (% 1RM) | 80 % – 100 % | 70 % – 100 % | 60 % – 80 % | 40 % – 60 % |
| Opakování / série | 1–6 | 1–6 | 6–15 | 25–60 |
| Počet sérií / cvik | 4–7 | 3–5 | 4–8 | 2–4 |
| Přestávka mezi sériemi (minuty) | 2–6 | 2–6 | 2–5 | 1–2 |
| Doba trvání (sekundy / série) | 5–10 | 4–8 | 20–60 | 80–150 |
| Počet tréninků / týden | 3–6 | 3–6 | 5–7 | 8–14 |
Kromě intenzity a objemu se používá ještě jeden pojem – tzv. intenzivnost neboli námaha. Jde o subjektivní zhodnocení toho, jak těžká vám daná série připadala. Pro správné pochopení si opět uveďme příklad. Srovnejme si zdvih 100kg činky 6krát nebo 8krát. Co nám připadá těžší? Intenzita je stejná (100 kg), ale námaha je jiná, logicky je pro 8 opakování vyšší.
Faktor vnímání námahy se označuje zkratkou RPE (Rate of Perceived Exertion). RPE se určuje hodnotou od 1 do 10, přičemž 1 je nejlehčí a 10 pocitově nejtěžší. Můžete se setkat i s původním rozsahem od 6 do 20, tzv. Borgova škála.
Nejlehčí 4 6 8 10
Maximum
Borgův výzkum v roce 1993 prokázal vztah mezi vnímanou námahou, tepovou frekvencí, laktátem, % VO2 max a rytmem dýchání sportovce. U silového tréninku se můžete orientovat podle pocitu, kolik opakování byste byli JEŠTĚ schopni provést s danou hmotností; jinými slovy, kolik opakování zbylo v rezervě do úplného selhání.
RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)
| RPE | Popis |
|---|---|
| 10 | Maximum, žádné další opakování není možné. |
| 9 | Poslední opakování bylo velmi těžké. Rezerva 1 opakování. |
| 8 | Hmotnost na čince je pocitově těžká. Pohyb činky je plynulý, ale činka na své dráze nezrychluje. Rezerva 2–4 opakování. |
| 7 | Činka se pohybuje zrychleně při použití maximální síly. |
| 6 | Lehká dynamika; činka se pohybuje rychle už při použití střední síly. |
| 5 | Rozcvičovací hmotnosti. |
| 4 | Regenerace, obecně 20 a více opakování na sérii; prokrvení svalů, ne únava. |
| <4 | Nepoužívá se. |
RPE se používá u tzv. autoregulačních tréninků, kde se počet sérií určuje víceméně až v průběhu tréninku, spolu s použitím bodu únavy, procenta únavy atd.
Existuje tabulka přepočtu RPE hodnoty na procentuální určení pro daný počet opakování.
| Opakování | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62 % | 60 % | 58 % | 56 % |
| 10 | 66 % | 64 % | 62 % | 60 % |
| 8 | 71 % | 68 % | 66 % | 64 % |
| 7 | 74 % | 71 % | 68 % | 66 % |
| 6 | 77 % | 74 % | 71 % | 68 % |
| 5 | 80 % | 77 % | 74 % | 71 % |
| 4 | 85 % | 80 % | 77 % | 74 % |
| 3 | 90 % | 85 % | 80 % | 77 % |
| 2 | 95 % | 90 % | 85 % | 80 % |
| 1 | 100 % | 95 % | 90 % | 85 % |
Na závěr ještě definujeme 3 hlavní funkce tréninku – rozvoj, udržování, obnova – a jednotlivé parametry, které jsou důležité při skladbě a plánování jednotlivých tréninkových dnů z pohledu regenerace a tréninkového zatížení/intenzity.
| Typ tréninku | Zatížení / Intenzita | Čas na regeneraci | Tréninkové RPE |
|---|---|---|---|
| Rozvoj | Extrémní | > 72 hod. | 10 |
| Velké | 48 – 72 hod. | 9 | |
| Podstatné | 24 – 48 hod. | 8 | |
| Udržování | Střední | 12 – 48 hod. | 7 |
| Obnova | Malé | < 12 hod. | < 6 |