O kolik ještě můžu být silnější? Jsem dost silný na to jak velké mám svaly? Určitě dobře znáte situaci, když někdo hubenější a menší přijde do fitka as vaší poslední maximální sérií začne svůj trénink a ještě se tváří, že to je snadné. Proč je to možné si zkusíme přiblížit v tomto článku a ukážu vám jeden ze způsobů jak si odhadnout svou silovou rezervu.
Naše síla není pouze o tom jak velké mám svaly ale hlavně o tom jak efektivně jejich vím používat. Maximální sílu ovlivňují dva faktory:
- vnější: maximální možná síla svalů na základě jejich velikosti
- centrálně, nervosvalové: koordinace svalové práce (nitrosvalová a vnitrosvalového), která je řízena naším centrálním nervovým systémem CNS.
Velikost svalu
Nejdůležitějším vnějším faktorem je velikost svalů. Neříkám, že hubený člověk nemůže byt silný ale osobně neznám nikoho fakt silného, kdo by neměl velké svaly, opačně to však nemusí platit, ale to si povíme později. Velikost svalů je ovlivněna hlavně tréninkem, výživou a hormonálním stavem těla.
Průřez svalu mě největší vliv na sílu, bez rozdílu délky svalu. Následkem těžkého silového tréninku nastává zvětšení svalů, což má za následek i zvýšení síly. Růst svalů můžeme rozdělit na hypertrofii a hyperplazie. Při hypertrofii nastává zvětšení průřezu jednotlivých svalových vláken a při hyperplazií nastává nárůst počtu vláken.
Hyperplazie nastává velmi ojediněle (méně než 5%) a tím pádem není v silové přípravě velmi brána v úvahu.
Hypertrofii dělíme na strukturální (sarkomplazmatickú) a funkční (myofibriálnu).
Strukturální je výraznější následkem kulturistického tréninku a funkční zase výrazněji následkem těžkého silového tréninku. Pokud není hlavním tréninkovým cílem velikost svalu (větší svaly, přibrání na váze) tak je pro sportovce ideální funkční hypertrofie.
Strukturální hypertrofii bych přirovnal k autu, kterému by se zvýšila váha ale motor zůstal bez zvýšeného výkonu. Tento fakt ale neznamená, že kulturistický trénink nezpůsobuje i funkční hypertrofii. Oba typy hypertrofie nastávají současně pouze v jiném poměru v závislosti na typu tréninku.
Centrální nervový systém CNS
Centrální nervový systém CNS hraje nejvyšší roli při ovlivňování rozvoje síly. Síla není určena pouze množstvím zapojených svalů ale také tím v jakém rozsahu se aktivovaly jednotlivá svalová vlákna tzv. nitrosvalová koordinace. Množství zapojených svalů a jejich správná koordinace se označuje jako vnitrosvalového koordinace. Výsledkem nervové adpatácie na silový trénink je lepší koordinace samotného svalu i svalů mezi sebou.
Otestovat jak efektivně nám funguje CNSko není jednoduchá záležitost, ale existuje nepřímý postup určení naší silové rezervy.
Silová rezerva
Silová rezerva je rozdíl mezi maximální možnou silou svalu a naší současnou maximální silou 1RM (one repetition maximum). Naše maximální možná síla se rovná maximální síle svalu pouze ve velmi vypjatých životních situacích, kdy tělo jde v extrémním režimu (autonehoda, záchrana lidského života).
Velká silová rezerva znamená, že nevyužívám vůbec potenciál toho kterého svalu, protože můj nervový systém neumí dostatečně aktivovat a koordinovat jednotlivé svalové vlákna a svaly mezi sebou. Naopak malá silová rezerva mluví o naší vysoké efektivitě CNS a velkém využití silového potenciálu svalu / svalů.
Jak zjistit silovou rezervu?
Jeden z rychlých způsobů jak si zjistit svou silovou rezervu je použití jednoduchého výpočtu a dole uvedené tabulky.
Zrátaj si dohromady svá maxima na dřep a tlak na lavičce a výsledek předěl svou hmotností těla.
Příklad:
Dřep 1RM: 200kg
Tlak na lavičce 1RM: 160kg
Moje hmotnost: 95kg
Výpočet koeficientu: (200 + 160) / 96 = 3,75
Následně na základě tohoto koeficientu, výšky a typu postavy zjistíš svou odhadovanou silovou rezervu podle níže uvedené tabulky.
Tabulka: silová rezerva
| Výška | Typ postavy | Velká rezerva | Výrazná rezerva | Střední rezerva | Malá rezerva |
| do 170 cm | ektomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 |
| endomorf | 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | 5,5 - 6,5 | |
| Mezomorf | 4 | 4 - 5 | 5 - 6 | 6 - 7 | |
| 170 cm až 183 cm | ektomorf | 2,5 | 2,5 - 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 |
| endomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 | |
| Mezomorf | 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | 5,5 - 6,5 | |
| 183 cm a více | ektomorf | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| endomorf | 2,5 | 2,5 - 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | |
| Mezomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 |
Typy postavy
|
|
|
|
|
Ektomorf je velmi hubené, obvykle vyšší postavy s dlouhými končetinami a tenkými svaly. Má velmi rychlý metabolismus, velmi obtížně nabírá svalovou hmotu a naopak velmi rychle hubne.
|
Mezomorf je od přírody osvalený a atletický. Široká ramena, úzký pas a výrazná svalová hmota bez tuku. Velmi snadno nabírá svaly nebo hubne a je silný. Obecně takové typy označujeme jako člověka s dobrou genetikou.
|
Endomorf je mohutné postavy. Působí zaobleně až tučným a velmi rychle nabírá hmotu. Má výrazné množství podkožního tuku a díky pomalému metabolismu těžko hubne. Svaly snadno nabírá a má je velmi silné.
|
Pokud tvá silová rezerva je velká tak nejvhodnějším tréninkem na její zmenšení budou tréninkové plány určené ke zlepšení centrálních faktorů tj (menší počet opakování, těžké váhy nebo dynamické trénování). Naopak pokud je tvá silová rezerva malá tak pro další nárůst síly je dobré volit objemové tréninky určené na růst svalů. Bez rozdílu na tvůj silový deficit by hlavní částí trénování vždy měli být tréninkové postupy zlepšující nerosvalovú faktory.
Autor: Martin Horniak, FTR Training
https://www.facebook.com/ftrtraining