Neexistuje nic horšího než tvrdě dřít v posilovně a zdánlivě nebudovat žádné svaly. Nestačí pouze tvrdě a promyšleně trénovat, svůj trénink musíte podpořit i rozumným výživovým plánem. Lidské tělo funguje velmi podobně jako kterýkoli vysoce výkonný stroj - vyžaduje kvalitní zdroje paliva, aby mohlo podávat vysoké výkony a aby se tělo přestavělo.
Pro co nejúčinnější proces budování svalů musí být i vaše strava co nejúčinnější. Znamená to, že na konci dne musíte mít energetický přebytek a musíte přijímat mnoho vysoce kvalitních bílkovin pro usnadnění procesu budování svalů. Přirozeně se proto doporučuje klást důraz na kaloricky vydatné jídla malého množství, abyste se tak necítili plní dříve, než byste uspokojili své nezbytné kalorické / výživové potřeby. Toto mějte na zřeteli a čtěte dál, protože tento článek vyjmenovává 10 jídel, které vám zcela jistě pomohou nabrať svalovou hmotu!
1. Libové drůbeží maso
Chcete-li jídlo s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin, tak libové drůbeží maso je fantastická volba! Už 10 dkg kuřecích nebo krůtích prsou, což je asi velikost pěsti, obsahuje více než 20 g bílkovin na podporu procesu budování svalů, a mají méně než 3 g tuku.
2. Libové červené maso
Libové červené maso, včetně libového steaku (např. Svíčková, nebo libové zadní) či mletého hovězího masa, které obsahují méně než 7% tuku, jsou vynikajícím zdrojem výživy pro budování svalů. Červené maso obsahuje slušné množství kreatinu, karnosinu a taurinu, což jsou tři klíčové biomolekuly pro lepší hydrataci buněk, rozvoj síly a svalů.
3. Nízkotučné / odstředěné mléko
Nízkotučné a odstředěné mléko je vynikající volbou tekutiny pro zdravou výživu, která podporuje budování svalů. Ve skutečnosti, výzkumy prokazují, že vypít sklenici mléka po silovém tréninku je skoro tak účinné jako vypít čistý proteinový nápoj. Mléko je nakonec to, z čeho se syrovátka a kaseinové bílkoviny získávají.
4. Celé vejce
Vejce jsou elementárním jídlem na snídani důvodně - oni jsou nabitou nutriční zásobárnou! Mnozí lidé se obávají pojídání celých vajec kvůli obsahu cholesterolu v celých vejcích a jedí pouze vaječné bílky. Kromě toho, že riziko zvyšování cholesterolu v těle při konzumaci celých vajec bylo již několikrát prokázáno jako nepodložené, při vahodení žloutky se zbavujete všech mikroživin ve vajíčku, jakož i esenciálních mastných kyselin, které neprokazují významný vliv na úroveň cholesterolu, pokud se konzumují s mírou.
5. Ryby (z lovu)
Ty správné ryby dokážou být vynikajícím zdrojem bílkovin, a tou nejlepší věcí v případě ryb je, že jsou bohatým zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin (které nabízejí četné benefity pro zdraví). 150 g konzervy tuňáka obsahuje neuvěřitelných 30 g bílkovin pro budování svalů. 10 krevet střední velikosti obsahuje i 15 - 20 g bílkovin. Ryby z lovu nemají v sobě tolik nežádoucích látek jako chované na rybích farmách.
6. Rozinky
Rozinky jsou možná malé, ale jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, konkrétně zdrojem resveratrolu jako inhibitoru estrogenu, dále minerálu bór stimulujícího tvorbu testosteronu. Jelikož testosteron je jeden z anabolických hormonů, které se v lidském organismu přirozeně produkují, rozinky dokáží podpořit tvorbu svalů a minimalizovat odbourávání svalů (protože hladina estrogenu je snížena). 100 g rozinek obsahuje 3 mg bóru, což zhruba odpovídá množství uvedeného ve studiích.
7. Oříšky a oříškové másla
Oříšky a oříškové máslo zahrnují arašídy / arašídové máslo, mandle / mandlové máslo, kešu / kešu máslo atd. Jsou to vynikající zdroje esenciálních mastných kyselin, bílkovin a mikroživin, jak je vitamin E, které z nich dělají vynikající volbu pro proces budování svalů. Výzkum prokazuje, že u jedinců, kteří konzumují oříšky a oříškové máslo, je riziko vzniku cukrovky 2. typu níže. Zdá se, že to je díky zlepšené citlivosti na inzulín a glukózu u těch lidí, kteří přijímají esenciální mastné kyseliny nacházející se v různých oříšcích.
8. Oves
Oves vyhrává z mnoha obilovin. Oves se běžně podává jako moderní cereálie k snídani, protože je plný vlákniny a komplexních sacharidů, které se stávají palivem vašeho dne. Oves je také skvělým zdrojem hořčíku. Nedostatek hořčíku může bránit procesu budování svalů tím, že vyčerpá klíčové elektrolyty z těla. Skvělým způsobem zvýšení dávky bílkovin je přidání mléka nebo jogurtu k ovsu, což z něj udělá fantastickou volbu pro podporu růstu svalů.
9. Řecký jogurt
Řecký jogurt je specifickým druhem jogurtu. Vyrábí se odstraněním syrovátky přeceděním klasického jogurtu. Výsledná konzistence je mnohem hustší, má nižší obsah cukru a velmi vysoký obsah bílkovin. 230 g netučného bílého řeckého jogurtu obsahuje více než 20 g bílkovin, je plný vápníku a představuje perfektní volbu pro budování svalů.
10. Tvaroh a Cottage Cheese
Dalším mléčným výrobkem, který byste měli zařadit do svého seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin, je tvaroh. Tvaroh je možné použít do mnoha sladkých a / nebo slaných receptů, podle toho, jak ho máte rádi. Je bohatý na bílkovinné frakce, syrovátku a kasein (oba významně zlepšují proces budování svalů). Tvaroh je i skvělým zdrojem vápníku, stejně jako ostatní mléčné výrobky uvedené v tomto článku.
Na závěr
Jak jsme to naznačili v úvodu tohoto článku, budování svalů může být náročným úkolem, pokud nevíte, jaké rozhodnutí udělat v kuchyni. Navíc, může to být ještě náročnější, pokud se nebudete vyživovat správným množstvím těch správných jídel. Pokud je vaším cílem budovat svaly, tak v první řadě jezte dostatek bílkovin, protože to je ta klíčová MAKROŽIVINY, která dodává palivo procesu budování svalů. Ujistěte se také, že přijímáte dostatek kalorií (sacharidy i tuky) pro podporu růstu nových svalových tkání a jejich přestavby. Pokud budete přijímat jídla vyjmenované v tomto článku av posilovně vyvinete dostatečné úsilí, tak si zcela určitě vybudujete pevné svaly!
Zdroj: http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-foods-for-building-muscle/