Gewichtszunahme
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Grundregeln, die Sie beachten sollten
Training
Das Training zum Aufbau von Muskelmasse sollte aus zusammengesetzten und isolierten Übungen bestehen. Die Übungen sollten bei vollem Bewegungsumfang und in einem langsameren Tempo ausgeführt werden, damit eine ausreichende mechanische Spannung im Muskel vorhanden ist, der Muskel ausreichend ermüdet und gut "gespürt" wird. Im Allgemeinen wird eine Wiederholungszahl von 6-15 Wiederholungen pro Satz und 4-8 Sätzen pro Übung empfohlen. Sie sollten mindestens 3 Mal pro Woche trainieren und jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche trainieren.
Ernährung
Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt, was zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln oder Fett führt. Die tägliche Gesamteiweißzufuhr wird im Allgemeinen mit 1,6 - 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Ideal ist es, die Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu verfolgen, zum Beispiel mit Hilfe von Anwendungen oder vorgefertigten Speiseplänen. Die Nahrung sollte reich an Eiweiß sein und viel frisches Gemüse enthalten. Einzelne Portionen regelmäßig über den Tag verteilt, dazu gehört auch ein ausreichendes Trinkregime.
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel, die für den Muskelaufbau geeignet sind, sollen vor allem helfen, eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten, die Energiezufuhr zu erhöhen und die Energieversorgung während des Trainings sicherzustellen. Kreatin ist ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und der Kopf durch viele wissenschaftliche Studien bestätigt. Kreatin ermöglicht es Ihnen, länger und intensiver zu trainieren und ein größeres Trainingsvolumen zu bewältigen. Auch Präparate zur Unterstützung der natürlichen Testosteronproduktion sind sehr beliebt.
- Erhöhung der Kalorienzufuhr
- Proteinzufuhr
- Nussbutter
- Vitamine & Mineralstoffe
- Unterstützung der Verdauung
Erhöhung der Kalorienzufuhr
Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist die Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse. Der Körper braucht Energie für den Muskelaufbau. Die Kalorienzufuhr wird hauptsächlich durch Kohlenhydrate und Fette erhöht, die ein wesentlicher Bestandteil dieser Produkte sind. Neben Kohlenhydraten enthalten sie auch Proteine, die die Grundbausteine für die Muskeln sind.
Proteinzufuhr
Wenn der Körper nicht die erforderlichen Eiweißmengen erhält, haben die Muskeln nichts, woraus sie wachsen können. Die Gesamteiweißzufuhr, einschließlich der Nahrungseiweißzufuhr, wird allgemein mit 1,6 - 1,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen und sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Die flüssige Form ist leicht verdaulich, eignet sich besonders nach dem Training und gelangt schneller in den Körper als eine feste Nahrung.
Nussbutter
Diese gesunden und sehr schmackhaften Buttersorten können allein verzehrt oder zu Scheichs, Haferflocken oder als Pfannkuchenfüllung hinzugefügt werden. Sie enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß und gesunden Fetten. Wenn es notwendig ist, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, sind sie eine sehr gute Quelle für die Kalorienzufuhr, da sie eine hohe Kaloriendichte haben. Bei Reduktionsdiäten ist dagegen Vorsicht geboten, denn dank ihnen kann eine Person leicht ihre tägliche Kaloriengrenze überschreiten, ohne alle notwendigen Makronährstoffe zuzuführen.
Vitamine & Mineralstoffe
Jeder Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe, um richtig zu funktionieren, und sie sind sehr wichtig, um sportliche Ziele zu erreichen. Viele von ihnen sind in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung enthalten. Bei unzureichender Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen über die normale Ernährung ist es sinnvoll, sie mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.
Unterstützung der Verdauung
Verschiedene Verdauungsenzyme und Probiotika zur Unterstützung der Funktionen des Verdauungssystems. Ziel ist es, dem Körper bei der Verdauung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu helfen und die Gesundheit unseres Verdauungstraktes zu gewährleisten, damit er die mit der Nahrung zugeführten Nährstoffe so effizient wie möglich nutzen kann.
