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Les règles de base que tu dois suivre
Formation
L'entraînement pour développer la masse musculaire doit se composer d'exercices composés et isolés. Les exercices doivent être effectués dans toute l'amplitude du mouvement et à un rythme plus lent pour qu'il y ait une tension mécanique suffisante dans le muscle, une fatigue musculaire suffisante et que le muscle soit bien "ressenti". En général, le nombre de répétitions est recommandé dans une fourchette de 6 à 15 répétitions par série et de 4 à 8 séries par exercice. Le poids de la charge doit provoquer une fatigue musculaire suffisante mais pas au détriment de la technique de l'exercice, environ 60 à 80 % du maximum d'une répétition. Tu dois t'entraîner au moins 3 fois par semaine et entraîner chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine.
Alimentation
Un apport calorique suffisant, qui doit être supérieur aux dépenses, est la base de la prise de masse musculaire. Le corps a besoin d'énergie et de protéines pour la croissance musculaire. Il est généralement recommandé de consommer au total 1,6 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. L'idéal est de suivre l'apport en protéines, glucides et graisses, par exemple grâce à des applications ou d'utiliser des menus tout prêts. Les aliments doivent être riches en protéines et contenir beaucoup de légumes frais. Des portions individuelles divisées régulièrement tout au long de la journée, y compris un régime de boisson suffisant.
Suppléments
Les compléments nutritionnels adaptés à la croissance musculaire doivent principalement aider à assurer un apport suffisant en protéines, à augmenter l'apport énergétique et à fournir de l'énergie pendant l'entraînement. La créatine est un complément alimentaire très populaire et vérifié par de nombreuses études scientifiques. La créatine te permet de t'entraîner plus longtemps, plus intensément et de gérer un plus grand volume d'entraînement. Les stimulants de pré-entraînement aident à stimuler le corps pour obtenir des performances plus élevées, à retarder la fatigue et à améliorer le flux sanguin vers les muscles. Les suppléments de soutien à la testostérone sont également populaires auprès des hommes.
- Augmentation de l'apport calorique
- Apport en protéines
- Créatine
- Pré-entraînements
- Soutien à la TST
- Vitamines et minéraux
Augmentation de l'apport calorique
Un apport calorique adéquat est la base de la prise de masse musculaire. Le corps a besoin d'énergie pour la croissance musculaire. L'apport calorique est augmenté principalement par les glucides et les graisses, qui sont un composant essentiel de ces produits. Outre les glucides, ils contiennent également des protéines, qui sont les éléments de base des muscles.
Apport en protéines
Si l'organisme ne reçoit pas les quantités de protéines nécessaires, les muscles n'ont rien pour se développer. L'apport total en protéines, y compris l'apport en protéines alimentaires, est généralement recommandé à hauteur de 1,6 - 1,8 g par kg de poids corporel et doit être réparti uniformément tout au long de la journée. La forme liquide est facile à digérer, convient particulièrement après l'entraînement et pénètre plus rapidement dans l'organisme qu'un régime solide.
Créatine
La créatine vous permet de vous entraîner plus longtemps, plus intensément et de gérer un plus grand volume d'entraînement. En l'utilisant, il est possible d'augmenter de 10 à 40% l'apport de phosphocréatine (énergie pour les muscles) dans le corps. Ces effets de la créatine ont été confirmés par des recherches et des études : augmentation de la masse musculaire, augmentation de la force maximale, amélioration de l'endurance musculaire, augmentation de la force et des performances anaérobies, et aide même à l'hydratation dans des conditions extérieures extrêmes.
Pré-entraînements
Les stimulants de pré-entraînement contiennent des substances qui favorisent les performances, la circulation sanguine et la concentration. Grâce à ces effets, il est possible de s'entraîner plus intensément, plus longtemps et de maximiser ses performances sportives.
Soutien à la TST
Les stimulants de la testostérone peuvent aider à soutenir la production naturelle de testostérone. La testostérone est une hormone très importante, que ce soit pour la croissance musculaire, la force, la perte de poids ou la récupération. En plus de soutenir la production naturelle de testostérone, ils favorisent la libido, ce qui améliore la qualité de vie et réduit le stress.
Vitamines et minéraux
Chaque corps a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement et ils sont très importants pour atteindre les objectifs sportifs. On en trouve beaucoup dans une alimentation variée et équilibrée. En cas d'apport insuffisant de vitamines et de minéraux dans l'alimentation normale, il convient de les compléter par des compléments alimentaires.
