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Les règles de base que tu dois suivre
Entraînement
L'entraînement pour développer la masse musculaire doit se composer d'exercices composés et isolés. Les exercices doivent être effectués dans toute l'amplitude du mouvement et à un rythme plus lent pour qu'il y ait une tension mécanique suffisante dans le muscle, une fatigue musculaire suffisante et que le muscle soit bien "ressenti". En général, le nombre de répétitions est recommandé dans une fourchette de 6 à 15 répétitions par série et de 4 à 8 séries par exercice. Tu devrais t'entraîner au moins 3 fois par semaine et entraîner chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine.
Alimentation
Un excédent calorique implique de consommer plus de calories que tu n'en brûles, ce qui conduit à une prise de poids sous forme de muscles ou de graisse. Il est généralement recommandé de consommer un total de 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. L'idéal est de suivre l'apport en protéines, glucides et graisses, par exemple grâce à des applications ou d'utiliser des menus tout prêts. Les aliments doivent être riches en protéines et contenir beaucoup de légumes frais. Des portions individuelles divisées régulièrement tout au long de la journée, y compris un régime de boisson suffisant.
Compléments alimentaires
Les compléments nutritionnels adaptés à la croissance musculaire doivent principalement aider à assurer un apport suffisant en protéines, à augmenter l'apport énergétique et à fournir de l'énergie pendant l'entraînement. La créatine est un complément alimentaire très populaire et la tête vérifiée par de nombreuses études scientifiques. La créatine te permet de t'entraîner plus longtemps, plus intensément et de gérer un plus grand volume d'entraînement. Les préparations pour soutenir la production naturelle de testostérone sont également très populaires.
- Augmentation de l'apport calorique
- Apport en protéines
- Beurres de noix
- Vitamines et minéraux
- Aide à la digestion
Augmentation de l'apport calorique
Un apport calorique adéquat est la base de la prise de masse musculaire. Le corps a besoin d'énergie pour la croissance musculaire. L'apport calorique est augmenté principalement par les glucides et les graisses, qui sont un composant essentiel de ces produits. Outre les glucides, ils contiennent également des protéines, qui sont les éléments de base des muscles.
Apport en protéines
Si l'organisme ne reçoit pas les quantités de protéines nécessaires, les muscles n'ont rien pour se développer. L'apport total en protéines, y compris l'apport en protéines alimentaires, est généralement recommandé à hauteur de 1,6 - 1,8 g par kg de poids corporel et doit être réparti uniformément tout au long de la journée. La forme liquide est facile à digérer, convient particulièrement après l'entraînement et pénètre plus rapidement dans l'organisme qu'un régime solide.
Beurres de noix
Ces beurres sains et très savoureux peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux sheikhs, aux flocons d'avoine ou comme garniture de crêpes. Ils contiennent des quantités élevées de protéines et de graisses saines. S'il est nécessaire d'augmenter l'apport calorique, ils constituent une très bonne source d'apport calorique car ils ont une densité calorique élevée. Au contraire, avec les régimes de réduction, il faut faire attention en les utilisant, car grâce à eux, une personne peut facilement dépasser sa limite calorique quotidienne sans apporter tous les macronutriments nécessaires.
Vitamines et minéraux
Chaque corps a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement et ils sont très importants pour atteindre les objectifs sportifs. On en trouve beaucoup dans une alimentation variée et équilibrée. En cas d'apport insuffisant de vitamines et de minéraux dans l'alimentation normale, il convient de les compléter par des compléments alimentaires.
Aide à la digestion
Diverses enzymes digestives et probiotiques conçus pour soutenir les fonctions du système digestif. L'objectif est d'aider l'organisme à digérer les protéines, les glucides et les graisses et d'assurer la bonne santé de notre tube digestif afin qu'il puisse utiliser le plus efficacement possible les nutriments fournis par l'alimentation.
